Alltid härligt att få frågor om ”hur ska jag bäst stretcha” ..

I min träningsvardag på jobbet och fritiden får jag massa frågor om det mesta.. rörlighet är ett ”hett och laddad ämne” – ett viktigt sådant!

 

Tankar om träning
Tankar om träning

När du tränar mycket annat är det lätt att prioritera bort eller glömma och så viktigt att komma ihåg att göra din rörlighets och mobilitesträning – också.

Det finns inget snabbsvar. För det beror såklart på SÅ MÅNGA faktorer. Men det är också så, att de flesta av oss behöver ta en sak i taget och. Baksida lår, höfter och bröstrygg brukar vara grundläggande att ”få ordning på” för de flesta av oss, tänker jag.Så låt oss börja där..

Jag har samlat några favoriter  här som du gärna får testa och köra. OBS! Det finns massa varianter och alternativ och många fler stretchar som når detta område. Jag ger dig mina favoriter! Kom ihåg att som med allt annat så tar det lite tid att gå från ”åh herre gud vad obekvämt – till jamendethärvarjuskönt” … GE DIG DEN TIDEN!

 

Det finns så många anledningar att arbeta på sin rörlighet. För att nämna några FÅ.. Nå bättre resultat med din övriga träning, ha som förebyggande för att undvika skador, öka din återhämtning, och kunna utföra lyft (med skivstång eller människa beroende på sport) där du med ett större rörelsemönster ”kommer till” utan att slita i muskelfästen och tappa hållning.  Dessa stretchar funkar även för dig som inte tränar så mycket och vill komma igång med din rörlighetsträning.  Återigen. I början … inte alls så lätt.. men snälla. Ge det lite tid. Det blir skönt –sen!

Stretch/Mobilitet för Dig – Atleten!

 

Några punkter att tänka på.

  • Ta tid på dig att komma in i positionerna.   
  • Andas genom näsan.   
  • Håll långa lugna andetag.   
  • På inandning sker “förlängning” och på utandning tar du ut stretchrörelsen, dvs inget gungande eller tänjande.    
  • Håll varje position ca 1-3 min.   
  • Njut!

 

Framåtfällning Stående  (baksida lår)

  1. Mot vägg:

Luta övre delen av ryggen mot en vägg.  Fötterna ca 15cm isär och med ca 30-70 cm avstånd  från väggen. Börja på tå och med lätt böjda ben. Börja räta ut benen. Sänk därefter hälarna mot  golvet.

Sist, låt överkroppen sjunka ner mot golvet.  Håll 1-2 min.

Undvk att lägga vikt på händerna.

 

baksidalårstretch
baksidalårstretch

 

”Jätteklivet” – Baksida sida lår och sätesstretch

jätteklivet

  1. Sätt båda händerna innanför främre fot. Höft och bröstkorg är parallella med varandra.

Håll bakre knät lyft eller låt det vila på golvet.

Sträck armarna långt framför kroppen, håll händerna på rak linje.

Fokusera på att dra insida främre knä framåt och insida bakre knä bakåt.  Baksida

lår och låt ljumskarna sjunka ner i riktning mot golvet.

 

 

För att sedan ”preppa höftpartiet” gör vi ett mellansteg där jag brukar tänka … alla kroppsdelar ökar avståndet” .. den sida vars fot är fram.. ökar avstånd mellan insida knä, översida midja och armhåla, axel uppåt bakåt och huvudet snett uppåt bakåt.

Ställ foten snett utåt (häl-tå ut). OBS! Knä’t skall alltid vara i samma riktning som foten.

Håll foten i 90 graders vinkel (ca) och låt knä och fot ”tippa utåt! Utan att foten ”droppar”.

OBS! Fot skall alltid vara aktiv.

mot kinderägg
mot kinderägg

”Löparstretchen” -kinderägget

Behåll position enligt ovan,

Kom upp på hand (motsatt hand till främre knä)

Lyft bakre foten, semiflexa för aktivering av fot och ta sedan tag i fot ALT lägg fot i repöggla.

Låt främre knä ”tilta lite mer utåt”

Luta överkroppen bakåt (mot stödhand) och låt bröstkorgen rotera uppåt.

Låt bakre foten komma närmre sätet.

 

mot kinderägg
mot kinderägg

Grodan 

Stå på alla 4. Kom med knän och fötter bredare än höftbredd.

Sträck armarna långt framför dig, I axelbredd, med fingertopparna I golvet.

Sitt långt bak och djupt ner. Tryck dig in I stretchen med händerna.

grodan
grodan

”Sittande kringla”

Sittande med fötterna rakt fram (OBS! 90graders vinkel på kroppen)

Böj på ett ben och placera det böjda benets fot utanför sätet på det raka benet.

Om du med lätthet har båda sittbenen I mattan kan du böja även på det under benet (se bild).

Ta tag runt det böjda knät med motsatt hand och placera motsatt hand ca 20 cm rakt bakom svanskotan.

Rotera genom hela ryggraden och krama samtidigt in knät närmre kroppen.

Håll hela tiden det övre benets skinka kvar I mattan, ryggraden lång, bröstkorgen öppen

Nacken avslappnad.  Variant: Med båda benen böjda.

sittande kringla

 

Kringlan-liggande rotation

Ligg på rygg med båda benen raka.   

Böj ena benet och ta tag med motsatt hand till utsida knäl

Andra armen sträcks rakt ut från kroppen (90graders vinkel).

Låt det böjda knät falla över kroppen i riktning mot golvet åt den kramande armens sida.

Behåll axlarna o golvet och låt ev huvudet rotera så att blicken vilar på den raka armens hand.

 

universalstretch
universalstretch

 

Alternativ för utökad stretch

Ta tag i fri fot med fri hand och eventuellt räta ut det övre böjda benet.

Sträva efter att ha båda axlarna i golvet.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *